Grounding betyder bogstavelig talt at få jordforbindelse. I denne forbindelse er det en måde hvor du bringer dig selv i kontakt med her og nu. Det kan være noget du laver som en hurtig strategi i nuet, for eksempel hvis der er optræk til en konflikt, og det kan være en daglig øvelse som meditation eller andet. Pointen er at du bruger dine sanser til at få forbindelse til dig selv igen.

Et anker til nuet

Der kan være forskel på valget af grounding strategi for forskellige mennesker. Din strategi virker måske for dig, men ikke for din partner. Målet er at holde sind og krop i kontakt med hinanden, og der er ikke en ”forkert” måde at gøre det på.

Grounding kan hjælpe dig i situationer hvor du føler dig overvældet eller distraheret af foruroligende minder, følelser eller tanker. Det kan også være du føler angst eller at tankerne går i ring. Eller du får flashbacks efter at have oplevet traumatiske ting tidligere i livet. Når det hele ræser derudad, kan grounding få dig ned på jorden igen, og ind i en roligere tilstand hvor følelserne kan håndteres. Det kan være godt for dig at have forskellige slags grounding øvelser, alt efter hvad situationen kræver. Så første skridt kan være, at du prøver forskellige øvelser, og skriver ned hvilke typer der virker hvornår for dig. På den måde kan du med tiden automatisk hente de mest effektive grounding øvelser frem, når du føler dig overvældet af følelser.

Den fysiske del

Når du begynder at tænke på noget der stresser dig, går din amygdala i hjernen i gang. Kort fortalt står amygdala for at reagere på stærke følelser som for eksempel frygt eller angst. Det er fint nok når din på den måde bliver gjort klar til at reagere på en trussel, men nogle gange går amygdala i gang, selv om der ikke er en reel trussel i omgivelserne. Så hvis du tænker på et eller andet som frembringer stærke følelser i dig, vil amygdala straks gå i gang og råbe: ”Alarm, alarm!” Derefter går der gang i ændringer i din krop. Dine muskler spændes, dit hjerte slår hurtigt og tungt og du trækker vejret hurtigere. Din amygdala oversætter dine kropslige signaler til at der er noget galt, og aktiverer din krop yderligere i en ond cirkel, hvor du bliver mere og mere overvældet, fysisk og følelsesmæssigt. Det er her grounding kommer ind i billedet. For det kan hjælpe dig ud af den onde cirkel og ind i kroppen og nuet igen.

Tegn på at du mangler grounding

Der kan være mange ting du kan holde øje med, som giver dig et fingerpeg om, at du er meget langt fra at være groundet:

  • Du bliver nemt distraheret på jobbet eller i privaten.
  • Du overtænker eller går og ruger over ting der er sket.
  • Du bliver nemt viklet ind i dramaer i dit liv.
  • Du går rundt med en konstant følelse af ængstelse og bekymring.
  • Du er besat af et ønske om at eje en bestemt ting.
  • Du bliver nemt ført bag lyset af dig selv eller andre.
  • Du er besat af din fysiske fremtoning.
  • Du sover dårligt eller har kroniske smerter.
  • Du bliver ofte syg eller føler dig udmattet.

Alt er heldigvis ikke tabt, for der er rigtigt mange grounding øvelser du kan give dig i kast med. Nogle vil virke på dig, andre vil ikke. Men nu præsenterer jeg dig for nogle forslag du selv kan plukke i, så du kan bruge dem, der virker bedst for dig.

Grounding øvelser

  • Grounding stolen

Sæt dig i en behagelig stol, hvor fødderne kan nå gulvet. Luk øjnene og fokusér på din vejrtrækning. Træk vejret langsomt. Begynd så at fokusere på din krop. Hvordan føles det at sidde i stolen? Sæt dig helt tilbage i stolen så du kan mærke at ryggen har kontakt med hele ryglænet. Kan du mærke kontakten mellem kroppen og stolens overflade? Hvis stolen har armlæn, hvordan føles de så? Er det glat eller ru? Læg armene så de hviler på de hele armlæn, og læg mærke til hvordan dine hænder hænger for enden af dem. Hvis din stol ikke har armlæn, så rør sædet. Hvordan føles det?

Læg så mærke til fødderne på gulvet. Sørg for at de er helt nede på gulvet. Forestil dig nu at energien bevæger sig fra dit hoved, gennem kroppen og ned gennem dine fødder. Du kan for eksempel forestille dig at du bliver fyldt ud af en bestemt farve ned gennem kroppen. Efterhånden som energien bliver tømt fra dit hoved, føles kropsdelene tungere som energien bevæger sig ned gennem dig. Til sidst når tyngden dine fødder, og du føler dig fast forankret til gulvet. Du kan måske ligefrem forestille dig at der gror rødder ned i gulvet fra dine fødder.

  • 5-4-3-2-1 øvelsen

Denne øvelse er nævnt tidligere i bogen, og den går ud på at du bruger alle fem sanser for at hjælpe dig tilbage i nuet. Sæt eller læg dig behageligt til rette. Luk øjnene og tag et par dybe åndedrag, ind gennem næsen og ud gennem munden. Åbn så øjnene og se dig omkring. Sig nu højt:

  • 5 ting du kan se, enten i rummet eller udenfor vinduet.
  • 4 ting du kan mærke. For eksempel blødheden på din hud, hvad stolen eller gulvet er lavet af, dit hår eller andre ting du kan mærke på i nærheden.
  • 3 ting du kan høre. Det kan være trafik, fugle udenfor eller lyde i rummet omkring dig.
  • 2 ting du kan lugte, i eller udenfor rummet.
  • 1 ting du kan smage, noget du forestiller dig du kan smage eller noget du har smagt for nylig.

Slut øvelsen af med et dybt åndedrag og mærk roen indeni.

  • Hold noget og fokusér på det

Det kan være du har smykker, krystaller, sten eller andre ting liggende du kan bruge til denne øvelse. Hold nu tingen i din hånd og prøv at fokusere så godt du kan på den. Er der bestemte farver eller mønstre? Er tingen ru, blød eller måske glat? Er der bestemte skygger på tingen? Hvilken form og har tingen og er den kold eller varm? Er den tung eller let? Fordelen ved denne øvelse er, at du kan have tingen i lommen, så du altid har noget i nærheden der kan grounde dig, selv når du er ude af huset.

  • Lad tankerne komme og gå

Når du føler dig ængstelig, har tankerne det med at suse rundt i ring i dit hoved. Og til sidst vil du føle dig helt og aldeles drænet for energi. Når du kan mærke tankerne på denne måde, så forestil dig at du står udenfor dine tanker og ser ind på dem. Bare se på dem lidt først. Forestil dig så at du står ved siden af en å. Du kan se blade der driver forbi foran dig. Tag nu hver tanke og sæt ud på et blad, og lad den drive væk. Du kan se tankerne forsvinde i horisonten, det samme vil de fra dit hoved.

  • Distrahér dig selv

Der er flere måder at distrahere dig selv på, så du stopper med at tænke på dét, du sidder fast i, i tankerne. Se dig for eksempel omkring på det sted hvor du er. Vælg en farve og find alle de ting der har samme kulør. Prøv evt. med flere farver, hvis du stadig føler dig opkørt. En anden måde er at tælle nedad fra 100 og så trække 7 fra hver gang. Det er ikke så simpelt som man skulle tro, og det er nødvendigt at koncentrere dig om det. Denne øvelse kan du også bruge hvis du har svært ved at sove.

  • Tegn din fødder op i hovedet

Sæt dine fødder på jorden. Vælg en farve og tegn i din fantasi en linje omkring begge fødder. Start ved hælen på den første fod og tegn så langsomt rundt om den i din fantasi. Gør det samme med den anden fod. En anden ting du kan gøre, er at vrikke med tæerne inden i dine sko når du føler dig stresset. Læg mærke til følelsen ved at mærke tæerne I skoene. Når du koncentrerer dig om noget andet, kommer du ud af dit eget hoved og ind i nuet.

  • Få adrenalinen ud af kroppen

Nogle gange pisker adrenalinen rundt i kroppen på dig. Så meget at du ikke kan koncentrere dig om de mere rolige grounding øvelser. I så fald er det en god ide at foretage dig noget fysisk først for at brænde noget energi af. Prøv for eksempel at løbe et par gange rundt om huset eller op og ned ad trapperne. Gå en tur i rask tempo. Ryd op i køkken, have, garage eller hvad der nu mangler at blive ryddet op i. Sæt noget høj musik på og giv den gas med noget dans. Når du har fyret noget energi af, kan du gå i gang med mere mindful grounding.

  • Fokuseret vejrtrækning

At fokusere på vejrtrækningen er én af de nemmeste og mest effektive måder at grounde dig på. Måske har du lagt mærke til, at din vejrtrækning bliver hurtig og overfladisk når du er stærkt følelsesmæssigt berørt? Så for at grounde dig selv, skal du fokusere på at din vejrtrækning i stedet bliver langsom og dyb.  Du kan evt. sige ”Laaangsom og dyyyb” inde i dig selv, i takt med din vejrtrækning. Du skal ikke bruge energi på at kontrollere dine åndedrag, lad dem i stedet komme helt naturligt.

  • Drik noget varmt, uden koffein

Varme er beroligende, virker trøstende og hjælper dig med at grounde dig i nuet og i din krop. Kombinationen af varme og at drikke resulterer i en tilstand af afslappelse, særligt når du tager dig god tid til at nyde alle aspekterne af at drikke noget varmt. Det kan være smagen eller blot dét, at gøre noget langsomt og nyde ritualet i bevægelserne. Det er smag og behag hvilke smage du foretrækker. Det vigtigste er, at drikken ikke indeholder koffein, fordi det har det med at gøre dit nervesystem mere følsomt, og det vil du helst undgå i en stressende situation.

  • Spis noget med noget ”gods” i

Det kan have betydning for dit stress niveau hvordan du spiser. Hvis du lever af mikromad, burgere, pizza eller andet fastfood, kan det føre til unødigt højt niveau af stress, ængstelse og spændinger i din krop. Derfor vil det være en god ide af indtage mindst ét sundt og bastant måltid om dagen. Gode sager kan være rodfrugter i forskellige afskygninger, for eksempel kartofler, gulerødder eller rødbeder. Når du er mere bevidst om hvad du putter i munden, er det forebyggende og på længere sigt godt for din krop.

  • Fokusér på noget smukt

Når du orienterer dig i retning af noget der giver dig glæde, er det en hurtig måde at grounde dig selv på. Når du fokuserer på noget smukt, er det mindre sandsynligt at dine tanker vil gå i overdrive og ud af kontrol. Så se dig omkring. Er der noget der tiltaler dine øjne i omgivelserne? Det kan være solen på væggen, et træ, en interessant skygge, en flot farve eller alt muligt andet der kan fange din interesse. Brug lidt tid på at studere dét du kigger på, så vil du mærke en stærkere følelse af jordforbindelse.

  • Hav en grounding bekræftelse i reserve

En bekræftelse er en styrkende sætning som hjælper dig med at konvertere negative overbevisninger og tanker til selvtillid og glæde. Det vil altid være en god ide at have et par bekræftelser i ærmet, som du kan trække frem i en konfliktsituation eller når noget stresser dig. Det kan være sætninger som: ”Jeg er i kontakt med jorden”, ”jeg er tryg”, eller ”Jeg er afslappet og trækker vejret dybt og roligt”.

  • Vær medfølende foran spejlet

Ofte er du din egen værste fjende når tankerne har sit eget liv i dig. Så kan du overfalde dig selv med at: ”Jeg kan ikke det her”, ”Der må være noget galt med mig” eller ”Jeg opfører mig som et fjols”.  En effektiv måde at komme dine negative tanker om dig selv til livs, er at stå foran spejlet hver morgen og sige præcis det modsatte af ovenstående. Det vil sige ”Jeg kan det her”, ”Jeg er præcis som jeg skal være” og ”Jeg opfører mig som jeg føler er rigtigt.” Det vil helt sikkert være lidt underligt at stå foran spejlet og tale til dig selv i starten. Men på sigt vil du få et bedre syn på dig selv og hvad du foretager dig.

Et par tips

At grounde dig selv er ikke altid så nemt. Så brug noget tid på at finde den eller de teknikker der virker for dig. Det kan også være du skal bruge forskellige teknikker i forskellige situationer. En vigtig ting er, at du vænner dig til at bruge grounding i konfliktsituationer eller på tidspunkter hvor du føler dig stresset. I starten vil det kræve noget arbejde, men med tiden vil det blive naturligt for dig, og kan på den lange bane hjælpe dig med at håndtere svære tidspunkter. Når du grounder dig selv ved at sanse ting i omgivelserne, så fokuser på at beskrive dem for dig selv, fremfor hvad du føler for dem. På den måde bliver det nemmere for dig at koncentrere dig på din grounding.