Visualisering handler om at se noget for sit indre blik. Det er en teknik du kan bruge når du har negative tanker, vil se et forløb for dig eller nå et bestemt mål.

Ensomhed og triggere

Når jeg bruger visualisering, forestiller jeg mig ofte at jeg lægger mine følelser over i noget andet. Det kan være en ting eller en imaginær person.

Hvis jeg for eksempel føler mig ensom, tænker jeg på den som en person, der lige er kommet ind i rummet. Personen bliver der et stykke tid, men vil så forlade rummet igen på et tidspunkt. På den måde vil følelsen af ensomhed ikke føles så slem, når jeg kan sætte den over i noget andet. Og det andet kan bevæge sig væk.

Et andet eksempel handler om en trigger. En trigger er her noget i omgivelserne der udløser det tilknytningsmønster jeg har. Jeg havde på et tidspunkt en kæreste som jeg havde aftalt at skrive med om en tur sammen. Men hun skrev ikke. Hun havde sikkert travlt med andre ting på det tidspunkt. I mit hoved blev det lynhurtigt til, at hun så ville forlade mig, nu hun ikke skrev. En trigger der typisk bliver udløst hvis man har ængsteligt tilknyttede træk. Jeg besluttede at gå en tur langs åen for at tænke på noget andet. Og her kom jeg til at tænke på min trigger som en gren der kom drivende forbi i vandet. Jeg kunne tage den op, studere den, og så slippe den igen og lade den drive væk. Så på den måde kunne jeg slippe min trigger.

Teknikker til visualisering

At se ting for dig ved at visualisere dem, er en kraftfuld måde at udforske dig selv på og ændre din adfærd. I sportens verden bliver visualisering brugt rigtig meget. Du har måske set hvordan bobslædekørere, højdespringere eller andre atleter bruger tid på at visualisere dét, de skal til at begive sig ud i. Det er smart at se banen eller springet for sig, for på den måde øver atleten sig på forhånd, og kan optimere sin præstation.

På samme måde kan du visualisere de ting du skal i gang med, eller måske er der allerede sket noget i dig som du gerne vil forbedre? Ud over at optimere dine ”præstationer” i livet eller forbedre noget, kan visualisering også være en hjælp for dig i forhold til at udtrykke dine følelser. Så ved at bruge visualiseringsteknikker bliver du bedre til at lave ønskede ændringer i dit liv og på samme tid forbedre din selvforståelse.

Forberedelse

Det kan være en god ting at forberede din visualisering, så du får mest muligt ud af den. Det kan du gøre ved at overveje følgende:

  • Hvad vil fokus være i din visualisering?
  • Er der noget du skal have hjælp til?
  • Hvor er der fred og ro til at visualisere?
  • Hvad tid på dagen vil være bedst?
  • Er der noget du gerne vil opleve i din visualisering?

Efter din visualisering kan du også tænke over hvad der gik godt og hvilke elementer du kan bruge næste gange du visualiserer. Skriv det evt. ned så du kan huske dine tanker.

  • Brug metaforer som en bogstavelig ramme

Denne visualisering er god at prøve sammen med en god ven eller en coach. Hvis du bare er dig selv, kan du vælge at optage de ting du kommer i tanke om med din telefon eller en diktafon.

Hvis du bruger en metafor om det sted du er i livet lige nu, kan du vælge at udforske den helt bogstaveligt. Du visualiserer den. Det kan være du siger om dig selv at du er ”tilbage på sporet” eller måske er du ”faret vild”? Lad os prøve at forestille os at du føler du er faret vild:

  • Sæt dig, eller læg dig godt til rette, og træk vejret langsomt og dybt et par gange, så du kan slappe af.
  • Forestil dig så det landskab du står i når du er faret vild. Hvordan ser det ud? Er der lyde, farver eller andre sanseindtryk omkring dig? Er det varmt, koldt eller neutralt? Prøv at gøre billedet så tydeligt som muligt og beskriv det som du ser det.
  • Det er vigtigt at hvis du har selskab af en ven eller coach, at vedkommende lader dig tale uden at blive afbrudt. På den måde får du frihed til at udforske dit indre landskab. Hvis du får brug for det, kan du bede om hjælp.
  • Tænk over hvordan det føles at stå på det sted du er lige nu. Hvordan kom du hertil? Hvor længe har du været her?
  • Når du har fået et stærkt billede af hvor du befinder dig, så vend lige så stille tilbage til din krop. Brug lidt tid på at fordøje dine indtryk.

Nu kan du enten tale med sin ven/coach om dit billede, eller hvis du har kreative tendenser, kan du vælge at tegne eller male din ”vildvej”. Under alle omstændigheder vil klarheden i dit billede bringe nogle refleksioner op i dig som kan være nyttige.

  • Andre metaforiske billeder

Det er selvfølgelig kun fantasien der sætter grænser for hvilke billeder du kan bruge. Så længe du kan se dem for dig og de virker, så udforsk dem så meget du har lyst og energi til. Eksempler på andre metaforiske billeder kan være:

  • At se mennesker som bygninger. Hvilken slags bygning er du? Og dine relationer, her særligt hvis du har en udfordring med en person? Hvilken tilstand er din bygning i, og hvordan ser omgivelserne ud? Hvilke rum er der i din bygning? Hvordan ser dørene ud og hvor fører de hen? Hvilken udsigt er der fra vinduerne?
  • At se mennesker som planter/træer. Hvilken slags er du og hvor gror du henne? Hvor hurtigt eller langsomt gror du? Hvilke farver og dufte har du? Hvordan føles jorden du gror i? Er der andre planter (mennesker) i nærheden, og hvordan ser de ud? Hvilken næring får du fra jorden? Hvor længe har du groet?
  • At se livet som en rejse. Hvor er du på vej hen? Er du ude eller hjemme lige nu? Hvordan ser der ud på din rejse? Hvordan føles det at være på rejse, er du træt eller udhvilet? Hvordan er du kommet hertil? Hvordan rejser du, går du eller er du i et transportmiddel? Er der andre mennesker på rejse sammen med dig?

Tegn eller mal det!

Alle visualiseringer har den fordel at de kan tegnes eller males. Så hvis du har lyst til at springe ud i at gøre din visualisering endnu mere virkelig, er det bare om at gøre det. Så har du også et billede du kan kigge på som kan erindre dig om de tanker du fik da du visualiserede. Det behøver ikke begrænse sig til at tegne eller male. Det kan også være at bygge noget i forskellige materialer, eller måske skrive et digt. Brug fantasien til at udtrykke dine tanker som du finder det bedst. Det er altid en god proces at være i når man udtrykker sig kreativt, så den del af det kan du også nyde og finde ro i.

Brug sanserne

Visualisering behøver ikke at foregå hjemme på matriklen. Det kan være en skøn oplevelse i sig selv at komme ud i naturen. Og du kan med fordel visualisere på den måde, at du bringer alle dine sanser i spil. Så lad os forestille os, at du er taget en tur i skoven og har sat dig under et træ. Det er sommer, og skoven er fuld af sansemæssige indtryk. Så prøv at udforske dem:

  • Hvad ser du omkring dig? Hvilke farver og mønstre er der på det sted du er? Er der dyr til stede? Skinner solen eller er det skyer på himlen? Hvordan ser solen ud på din hud? Prøv at lægge mærke til alle de ting du kan se omkring dig.
  • Hvad kan du høre? Er der lyde af blade eller insekter? Hvilke slags fuglesang kan du høre på det sted du sidder? Er der lyde af fly eller biler langt væk? Koncentrer dig om at lægge mærke til de ting du kan høre.
  • Hvad kan du dufte? Mærkes luften frisk af dufte? Er det duft af planter eller er der også andre ting der kan duftes? Hvordan dufter du selv? Læg mærke til de ting du kan dufte omkring dig, og vær til stede i nuet.
  • Kan du smage noget? Har du spist eller drukket noget du kan smage? Føles det som om du også kan smage nogle af de dufte der er i luften? Har dine læber en smag? Prøv at fokusere på de ting du kan smage mens du sidder på dit sted.
  • Hvad kan du mærke? Hvordan mærkes underlaget hvor du sidder? Er der noget du kan mærke med dine hænder? Hvordan mærkes luften eller solen på din hud? Hvordan er temperaturen på din plads? Fokuser på de ting du kan mærke omkring dig.
  • Hvordan føles det indeni dig selv? Er der bestemte følelser du kan mærke? Hvordan mærkes din vejrtrækning? Hvordan mærkes dit humør? Hvordan mærkes det at være i nuet? Prøv at udforske din indre verden.

Når du har udforsket dine sanser på denne måde, så kom lige så stille tilbage til dit sted. Du kan eventuelt have noget med så du kan notere dine indtryk. Eller måske har du fået inspiration til at skrive eller tegne noget?

Visualisering rettet mod mål

At visualisere dine mål kan være en god øvelse til at nå dem. Det gør dig nemlig i stand til at identificere dine mål så du kan finde ud af hvor du skal bruge dine kræfter. Det kan også være en hjælp til at forudse hvad der kan ske på vejen mod dit mål. Når du ser dit mål for dig, vil du kunne tilrette din indsats så dit mål bliver realistisk. Du kan bruge målrettet visualisering på mange forskellige måder:

  • Baglæns planlægning

Denne teknik bruges ofte i coaching. Inden du starter, så tag 3 stykker papir hvor du skriver hhv. Start, Proces og Mål. Læg nu Start, Proces og Mål i rækkefølge på gulvet, med et par meters mellemrum. Tænk på hvad dit mål er og hvor lang tid der vil gå før det er nået.

Stil dig nu på Start, det vil sige det sted du er lige nu. Mærk hvordan det føles i dig at stå på Start og være klar til at gå i gang med dit mål. Er der bestemte tanker eller følelser, der kommer op i dig? Udforsk de ting der dukker op i dig. Luk evt. øjnene så du får alle dine sanser i spil.

Når du føler dig klar til det, så bevæg dig hen på Proces. Nu er du nået halvvejs til dit mål. Hvordan føles det nu? Hvor langt er du nået nu? Og hvad mangler for at nå i mål? Er der noget du sanser omkring din proces? Som på Start, så prøv at være detektiv omkring dine tanker og følelser. Jo mere tydeligt de træder frem, jo mere vil det hjælpe dig i din proces.

Når du har udforsket din proces så bevæg dig hen på Mål. Nu er du i mål, hvordan føles det? Brug alle dine sanser for at mærke efter her. Er der lyde, synsindtryk, dufte eller andet der møder dig? Hvordan har du det, nu du er i mål? Vær i dine fornemmelser og indtryk og nyd at være i mål. Når du visualiserer på denne måde, vil du sandsynligvis få en følelse af motivation og lyst til at gå i gang med at nå dine mål.

Du kan nu bevæge dig frem og tilbage mellem Start, Proces og Mål hvis du gerne vil udforske de forskellige steder på vejen mere.

  • Brug ”målfoto”

Her er der ikke tale om et målfoto som man bruger i sport. Målfoto er her et fotografi du kan tage af dig selv, hvor du forestiller dig, at du allerede har nået et mål. Det kan for eksempel være at tage et billede af dig selv foran den arbejdsplads du gerne vil arbejde for.

  • Mental øvelse

Du kan øve dig mentalt først, inden du skal foretage dig noget for at opnå et mål. Det kan være du står for at skulle til jobsamtale eller har et andet vigtigt møde. Her kan det være godt for dig at øve dig først ved at forestille dig den kommende situation. For mit eget vedkommende bruger jeg også visualisering når jeg skal til jobsamtale. Jeg har en lidt stiv ansigtsmimik, så jeg tænker altid på en situation hvor jeg har været rigtigt glad. Det kan ofte bløde mimikken lidt op, så man virker mere afslappet til samtalen.

  • Bekræftelser

Nogle foretrækker at bruge bekræftelser som visualiseringsteknik. Det er noget du siger om et mål, som om du allerede har opnået det. Det kan for eksempel være: ”Jeg er glad for at have en forretning som tillader mig at arbejde hjemme” – selv om du ikke har en forretning i gang endnu. Du kan eventuelt stå foran spejlet og sige dine bekræftelser. Det er vigtigt at bruge positive vendinger når du bruger bekræftelser. Det sikrer nemlig en god holdning og motivation i forhold til dit mål.

  • Brug kartotekskort

Du kan skrive dine mål ned på kartotekskort, små som store. Læs dem igennem hver dag og forestil dig at du når hvert mål. Efterhånden som du når dine mål i virkeligheden kan du sætte dem op på en ”succestavle” så dine fremskridt bliver synlige for dig.

  • Drømmetavle

Tag et stykke stort stykke karton, en stak gamle blade og noget lim. Klip nu billeder ud som symboliserer dine drømme og de mål du gerne vil nå, og lim dem fast på karton. Vær gerne kreativ! Og skriv også gerne tekst til billederne. Når du er færdig med din drømmetavle, så hæng den op et sted hvor du ser den hver dag, til inspiration for dig og dine drømme.

  • Dit gode sted

Denne visualisering er god når du føler dig lidt stresset. Måske arbejder du hårdt for at nå dine mål? Så kan det være godt at sætte eller lægge dig et sted hvor du ikke bliver forstyrret, og forestille dig at du er på et sted hvor du føler dig glad og lykkelig. Mærk hvordan du bliver rolig og klar i hovedet. Brug fantasien og sanserne på at udforske dit gode sted. Når du fremover føler dig stresset i hverdagen, kan du tænke på dit gode sted og smile indeni.

  • Tænk på dig selv som en anden

Forestil dig at du er én du respekterer og ser op til. Tænk på et menneske som repræsenterer den type karriere du ønsker dig og forestil dig at du er den person. Denne teknik kan hjælpe dig med at finde ud af hvad der skal til for at nå hvert af dine mål, og hvordan du ser ud når du når dem.

  • Brug triggere

Triggere behøver ikke være en negativ ting. Du kan også bruge triggere til at udløse dine tanker om dine mål og drømme. Brug sanseindtryk til at udløse dit positive og produktive mindset. For eksempel kan du have en bestemt playliste som får dig til at tænke på at arbejde hen imod dine mål.

  • Forestil dig din succes

Denne simple teknik går i al sin enkelhed ud på at du forestiller dig din succes. Tænk på at du opnår dine mål og hvordan det føles indeni. Prøv at forestille dig så mange detaljer du kan for at visualiseringen bliver så effektiv som muligt. Når du forestiller dig din succes hver dag, bliver du mere selvsikker og motiveret.

  • Meditation

Meditation kan være en effektiv teknik til visualisering. Find et roligt sted hvor du kan være uforstyrret. Luk øjnene, tag et par dybe indåndinger og træk derefter vejret roligt. Når du mediterer så prøv at fokusere på dine mål og fornemmelsen i dig når du når dem.

  • Lav et rutekort til din succes

Denne teknik er sjov og brugbar når du vil gøre dine mål og delmål tydelige. Prøv at lave et rutekort, hvor du indtegner dine mål, og de forskellige delmål for at nå til dem. På den måde kan du se et visuelt udtryk for den vej du kan gå. Du kan endda markere hvor langt du er på din rute indtil videre, efterhånden som du bevæger dig fremad.

  • Skriv dagbog

Denne teknik er rigtig god til at få udtrykt dine tanker om dine mål og drømme. Du kan enten bruge en fysisk dagbog, eller én i elektronisk form. Det vigtige er, at du forsøger at skrive regelmæssigt i den, så du får et flow i dine tanker. Du kan skrive om dine succesoplevelser, dine frustrationer eller planer i fremtiden. I forhold til dine mål kan det være nyttigt at overveje følgende tanker:

  • Hvad kan du foretage dig i dag for at komme et skridt nærmere dine mål?
  • Hvad har du opnået indtil videre for at opfylde dine mål?
  • Er der noget der holder dig tilbage fra et nå dine mål?
  • Når du tænker på dine mål, hvilke tanker får du så?
  • Hvordan ser en drømmedag i livet ud for dig?

  • Brev fra dit fremtidige selv

    Du kan også prøve at skrive et brev fra dit fremtidige selv. Forestil dig at du er den person du ønsker at være i fremtiden og at du er kommet i mål med dine drømme. Beskriv dit liv i fremtiden og hvad der hjalp dig til at nå til dine mål. Brug fantasien for at få så mange detaljer med fra dit fremtidige selv om muligt. Jo mere tydelig du ser din fremtid for dig, jo mere motiveret og selvsikker bliver du.

Tips til at bruge visualisering

Der er mange ting du kan gøre for at forstærke dine visualiseringer. Nogle tips til at gøre dem mere effektive kan være:

  • Brug alle dine sanser. Jo mere du kan mærke dine mål med dine sanser, jo mere tydeligt træder de frem for dig.
  • Gør visualisering til en god vane. Det sikrer at du bliver mere konsistent i din proces med at nå til det sted du gerne vil hen.
  • Få kontakt til dine følelser. Når du mærker hvad du føler, kan det både gøre dine visualiseringer mere tydelige og motivere dig mere. Du får på den måde tættere kontakt med dine visualiseringer når du forbinder dine følelser med dem.
  • Vær specifik. Det kan ofte være en god hjælp at være specifik, for så træder vejen til dine mål og drømme tydeligt frem for dig. Tænk i detaljer på hvordan dine mål ser ud og hvordan du når dertil.

Effekter af visualisering

Der kan være noget at hente ved at bruge visualisering som redskab til at få styr på eller udtrykke dine tanker. Det kan for eksempel hjælpe dig til at få en bedre søvn med færre afbrydelser. Det kan også formindske følelser af stress og på den måde gøre livet lidt nemmere for dig. At skabe et klart mentalt billede af et mål kan give dig selvtillid, mod og motivation til at arbejde mod at nå et mål.