Triggere

At forstå hvordan du regulerer dine følelser og handlinger er vigtige evner at have. Men det kan være en udfordring for dig, hvis du har en utryg tilknytning med dig fra barndommen. Her kan du læse mere om, hvad dine triggere kan være, hvis du har undvigende og ængstelig tilknytningsstil. Desorganiseret tilknytning er ikke beskrevet særskilt her. For det første fordi triggerne er en blanding af undvigende og ængstelig tilknytning, og for det andet fordi denne tilknytningsstil er sjælden. Kun ca. 5% af alle har desorganiseret tilknytning.

Hvad er selvregulering?

Hver dag oplever du en masse positive og negative følelser, særligt hvis der er en tæt relation involveret. Og det kan være noget af en rutsjebane for dig. Nogle gange føles det fantastisk, og andre gange føles det som om vognen på rutsjebanen er blevet afsporet.

Dine følelser er som en vejviser, der leder dig i den rigtige retning, eller de kan gøre, at du reagerer på knap så hensigtsmæssige måder. Så at forstå hvordan du regulerer dine følelser er vigtigt, og her kan din tilknytningsstil påvirke din evne til skrue op eller ned for dem..

Når du har tryg tilknytning

At have tryg tilknytning betyder ikke nødvendigvis at have totalt styr på dine følelser. Men som trygt tilknyttet kan du regulere dem på en sund måde. Du har evnen til at være empatisk overfor andre, fornemme deres følelser, og også kunne sætte grænser. Det gør, at du kan føle dig sikker og tilfreds i dine intime relationer. Du er med andre ord tryg ved at være i et parforhold, men har det også fint i selskab med dig selv.

I følelsesmæssigt provokerende situationer, kan du som trygt tilknyttet handle på flere måder:

Tale med din partner om hvad du føler.
Skrive ned hvad du tænker og føler.
Prøve med meditation eller terapi.
Dyrke motion for at mindske stress og frigive endorfiner i kroppen.
Øve dig på at være bevidst om dine tanker når du er følelsesmæssigt berørt.
Gå væk fra en følelsesmæssig situation, hvis den kommer ud af kontrol.

Hvis du er undvigende eller ængsteligt tilknyttet, kan tingene dog se noget anderledes ud.

Udvikling af undvigende tilknytning

Hvis du har undvigende tilknytningsstil, er du vokset op i et miljø hvor dine behov ikke er blevet mødt af dine omsorgsgivere. Dine primære omsorgsgivere vil typisk være dine forældre, men kan også være plejeforældre, bedsteforældre eller andre personer tæt på dig.

Selv om dine omsorgsgivere ikke nødvendigvis har overset dig med vilje, har de alligevel ikke været der for dig. De har undladt at vise følelser eller intimitet, og på den måde fået dig til at føle at de har forsøgt at undgå dig når du har rakt ud efter dem.

Det har gjort dig modløs og gør, at du har svært ved at udtrykke følelser, positive såvel som negative. Dine omsorgsgivere har muligvis følt sig overvældet af dine følelser som barn, og har af samme grund lukket dem ude. Det gør, at du holder op med at vise dine følelser.

Du håndterer dine følelser ved at trække dig ind i dig selv. Du trøster dig selv, for dig selv, så at sige. Og du lader være med at vise dine følelser overfor andre, fordi det var dét, du lærte fra dine omsorgsgivere. Så når du ikke græder eller udtrykker dine følelser betyder det, at du kan opfylde dine behov selv – i hvert fald i dit eget hoved.

Selvregulering med undvigende tilknytning

Du vil med undvigende tilknytningsstil have nogle usunde måder at reagere på, når du bliver følelsesmæssigt provokeret:

Fokusere på ting, du kan kontrollere, som f.eks. karriere eller livsmål.
Undertrykke ubehagelige følelser.
Ikke søge efter hjælp fra andre, selv når du har brug for det.
Surmule eller beklage dig, i stedet for at søge hjælp.
Forebyggende strategier, såsom at slutte et forhold, for at kunne håndtere dine følelser.

Som voksen kan du føle dig truet af situationer, der trigger de ting du lærte som barn. Det kan for eksempel være i dating situationer eller når din partner forsøger at komme (for) tæt på dig følelsesmæssigt. Så lukker du ned. For at føle dig sikker, og undgå at føle dig sårbar. Det betyder ikke, at du ikke elsker din partner. Men som barn lærte du jo, at dét der med at udtrykke dine følelser var en dårlig ting, så du trækker dig væk.

Hvad mere er, hvis en relation bliver for følelsesmæssigt udfordrende for dig, kan du finde på at gribe til forebyggende strategier. Det vil for eksempel sige at bryde med din partner, for at kunne håndtere dine følelser. Det siger sig selv, at den slags strategier ikke just er godt for et forhold. Derfor vil det være godt for dig at lære en sundere måde at håndtere dine følelser på.

Heldigvis er det forholdsvis nemt at få kontrol over dine følelser. At være åben for at tale sammen og at udfordre din indre kritiker kan være godt. Overvej også terapi, som kan hjælpe dig med at håndtere dine følelser på en sund og konstruktiv måde. Vær klar på at du vælger en terapeut som passer til netop dig. Det er nemlig vigtigt at der er den rigtige kemi.

Ting, der kan trigge undvigende tilknytning

At selvregulere dine følelser og handlinger betyder egentlig ”bare” at tænke før du handler. Derfor er det vigtigt for dig at vide hvad der kan trigge dig, og hvordan du bedst kan reagere. Nogle af de ting der kan udløse dine følelsesmæssige triggere kan være:

Når din partner ønsker at komme (for) tæt på.
Når din partner ønsker at åbne op for følelserne.
Uforudsigelige situationer, eller følelsen af at miste kontrol.
Følelsen af afhængighed af andre.
Følelsen af, at forholdet tager for meget af din tid.
At blive kritiseret af dem du elsker.
Følelsen af at blive beskyldt for at være for følsom.
Når din partner kræver for meget af din opmærksomhed.

En eller flere af disse triggere kan få dig til at trække dig fra relationen. Eller du kaster dig over arbejde eller en hobby, for at distrahere dig selv fra de ubehagelige følelser. Det kan også være du simpelthen undertrykker dine følelser ved at lade som om de ikke eksisterer. Så dét, at blive i stand til at selvregulere dine følelser, betyder blandt andet:

At du modstår trangen til at undertrykke dine følelser.
At du udtrykker dine behov og ønsker til din partner, eller andre nære relationer.
At du tillader dig selv at stole på andre.
At du tillader dig selv at være afhængig af andre.

4 tips til sund selvregulering, når du har undvigende tilknytningsstil

Følgende ting kan være godt for dig at gøre, når du føler du bliver trigget, eller når noget bliver følelsesmæssigt svært for dig:

Gå ind i dit frirum, når du har behov for det

En ting der nok ikke vil ændre sig for dig er dit behov for at kunne trække dig. Og det er helt i orden. At give plads til dine følelser i dit eget frirum, når en konflikt starter eller eskalerer, er sikkert det mest konstruktive at gøre. Og det kan ovenikøbet kunne hjælpe forholdet til at vokse.

Hvis du mærker, at et skænderi er undervejs, kan det være godt for dig at sige til din partner: ”Jeg kan mærke, at tingene er lidt oppe at køre lige nu. Kan vi holde en lille pause på et par minutter, og så tale om tingene?”

Alternative ting at sige kan være:

”Jeg er taknemmelig for at du altid er der for mig, og når jeg føler mig klar lover jeg at tale med dig om tingene.”

”Jeg er klar over at det er vigtigt for os at tale om, men jeg har brug for et øjeblik til at klare mit hoved. Kan vi tale om det efter det? Jeg lover at jeg kan åbne mig omkring det når jeg får lidt tid.”

”Der er så mange positive ting at sige om os som par. Lad os tage en lille pause, og så komme tilbage og snakke om dem.”

Prøv at fornemme hvornår du kan foreslå en af disse ting over for din partner. Vær dog opmærksom på, at en ængsteligt tilknyttet partner kan blive trigget af dine forslag. Det sker fordi han/hun har behov for følelsesmæssig tæthed. Så når du har brug for plads, kan det udløse frygt i din partner.

Åbn for din kommunikation

Inderst inde frygter du at udtrykke stærke følelser eller at se ud som om du er ude af kontrol. Netop derfor er det vigtigt at du er i stand til at diskutere ting åbent og ærligt i forholdet. For åben kommunikation med din partner er nøglen til at regulere følelserne. Så i forholdet bør i begge bruge klar kommunikation, så I kan snakke om jeres bekymringer uden at være dømmende. Når du øver dig på at være åben vil du lære, at det er bedre at tale om dine følelser i stedet for at sætte proppe dem til.

Lær at udfordre din indre kritiker

At have mistillid til andre, og føle det som om nære relationer vil afvise dig når du viser følelser, er den måde du tænker på. Din indre kritiker. Med undvigende tilknytningsstil har du lært at regulere dig selv med kritiske tanker. Eller du bekymrer dig (for meget) om, hvordan andre reagerer, når du viser følelser. Det kan godt være du har positive tanker om dig selv, men det dækker i virkeligheden over et lavt selvværd.

Når din indre kritiker er på banen, kan det være en stor hjælp at lære at identificere dine tanker. For tankerne vil tit kun være delvist bevidste. Når du har identificeret tankerne fra din indre kritiker, kan du ovenikøbet lære at være uenig i dem. Tænk på tidspunkter som beviser det modsatte. For eksempel, hvis du tænker: ”Jeg kan ikke blive for involveret i dette forhold, for jeg bliver bare skuffet.” Så prøv at tænke på en gang hvor én du var glad for, virkelig var der for dig. Det kan hjælpe dig med at erkende, at din indre kritiker ikke altid har ret.

Prøv med terapi

Terapi er godt, hvis du gerne vil finde ud af, hvorfor du regulerer dig selv på en usund måde. Du får muligheden for at dykke ned i din historie, og på den måde finde ud af hvad præcist der trigger dig med undvigende tilknytning. Det kan være en fordel at vælge en terapeut med netop tilknytningsteori som speciale. Tænk også over hvilken terapeut der kan være god for dig. Skal det være en jævnaldrende og af samme køn som dig? Når du har valgt en terapeut du er tryg ved, kan du brainstorme på dine triggere. Så vil du efterhånden lære at reagere på måder der ikke ødelægger dine forhold. Vær også klar på, at din proces ikke handler om at komme i mål på et tidspunkt, men mere om at finde en retning i din proces.

Udvikling af ængstelig tilknytning

Hvis du har ængstelig tilknytningsstil, er du vokset op med en eller flere omsorgsgivere, som kun nogle gange har mødt dine behov. Det kan godt være du har fået mad på bordet og tøj på kroppen, men du har manglet at blive mødt følelsesmæssigt. Det kan der være forskellige grunde til. De kan have læst dine signaler forkert eller de har måske været usikre på deres forældrerolle. Pointen er, at de har skiftet mellem at vise dig emotionel omsorg og overlade dig til at trøste dig selv.

Så det er måske ikke så mærkeligt at du er blevet forvirret over hvad du kunne forvente fra dine omsorgsgivere. Vil de reagere når du har brug for dem? Eller vil de ikke lægge mærke til dig? Som barn begynder du at føle dig ængstelig og urolig det meste af tiden.

Et resultat af din usikkerhed vil være, at du får raserianfald, bliver umulig at trøste og er meget behovsstyret. Du føler dig trøstet ved at have omsorgsgiveren så tæt på som muligt, så han/hun vil lægge mærke til dig. Så når du bliver lagt mærke til, vil dine negative følelser blive dæmpet.

Når du bliver voksen

Som voksen betyder det at du reagerer på en uhensigtsmæssig måde i følelsesmæssigt udfordrende situationer:

Du tænker uafbrudt på det forhold du er i.
Du fokuserer på potentielle trusler for forholdet, uanset om der er nogle eller ej.
Du prøver hele tiden at være så fysisk og følelsesmæssigt tæt på din partner som muligt.
Du prøver hele tiden at opsøge kontakt med din partner.
Du bruger bebrejdelser og skyld i konflikter for at opnå hvad du vil.

Som ængsteligt tilknyttet fokuserer du på trusler mod dit forhold. Derfor kan du blive voldsomt vred på dét, du ser som en fare. Men din frygt for afvisning kan også gøre, at du retter vreden mod dig selv. Det betyder at du er i fare for at blive overdrevent selvkritisk, ked af det, eller lige frem deprimeret. Det siger sig selv at dine usunde reaktioner kan være skadelige for dine forhold. Så det vil være godt for dig at lære at selvregulere dine følelser.

Selv regulering med ængstelig tilknytning

Heldigvis kan du forholdsvis nemt, og med lidt øvelse, få kontrol over dine følelser. Det kan være ting som at praktisere mindfulness, ændre dine tankemønstre og styre din vrede på en konstruktiv måde. Selvregulering betyder, at du håndterer dine handlinger og følelser i forhold til dét, du ønsker i det lange løb. Eller sagt på en anden måde: tænker før du handler.

Derfor vil det være en hjælp for dig at vide hvad der trigger dig, og hvordan du typisk reagerer. For dig med ængstelig tilknytningsstil kan dine du blive trigget i et forhold:

Når din partner ikke opfører sig i et forudsigeligt mønster.
Når din partner ser ud til at være fjern eller distraheret af andre ting.
Hvis din partner glemmer vigtige begivenheder, som en fødselsdag eller et jubilæum.
Hvis din partner kommer senere hjem end forventet.
Hvis din partner ikke svarer på dine beskeder.
Hvis din partner ikke lægger mærke til noget nyt, f.eks. at du er blevet klippet.

Sund selvregulering

En hvilken som helst af disse triggere kan medføre at du bliver (alt for) følsom i dit forsøg på at genetablere kontakten til din partner. Det kan for eksempel være, at du starter en konflikt med stor dramatik, for at få partnerens opmærksomhed.

Men i stedet for at reagere uhensigtsmæssigt er der sunde måder at selvregulere på:

Du kan prøve at undgå store følelsesmæssige reaktioner i konflikter.
Du kan berolige dig selv, når du bliver overstimuleret.
Du kan finde måder at håndtere din frustration på når partnerens planer ændrer sig.
Du kan være i en konflikt uden at blive for vred eller aggressiv.

4 tips til sund selvregulering, når du har ængstelig tilknytningsstil

Håndtér din vrede

En god måde at kontrollere din vrede på er at prøve at være i den på en mere konstruktiv måde. Det vil styrke dit forhold og så frøene til at det kan gro. I stedet for at pege vreden ind i dig selv eller eksplodere på partneren, kan du tale med din ham/hende om at du begynder at føle dig vred. Nogle ting du kan sige i en konflikt kan være:

”Jeg føler mig oprørt indeni, og grunden til det er ______. Det kan være du har svært ved at se det, men af en eller anden grund går det mig virkelig på.”

”Jeg føler mig såret. Jeg ved at det sikkert ikke var din mening, men jeg er bekymret for vores forhold fordi______________.”

”Vil du have noget imod at være mere i løbende kontakt med mig så dette ikke sker igen?”

Det vil være nyttigt for dig at vide, at disse sætninger vil være effektive med en trygt tilknyttet partner. Men en undvigende tilknyttet partner kan blive trigget af dem fordi han/hun frygter nærhed med andre. Så en trygt tilknyttet person vil være et ideelt match for dig med ængstelig tilknytningsstil. De vil være i stand til at forstå dine behov, og kan på den måde hjælpe dig med din selvregulering.

Praktisér mindfulness

At praktisere mindfulness tillader dig at tage en vejrtrækning og at få rum mellem dine følelser og reaktionerne på dem. Mindfulness er evnen til at være bevidst og nærværende i nuet. Og at være klar over hvor du er og hvad du laver.

Med lidt øvelse vil du begynde at føle dig roligere og mere afslappet, i stedet for at blive aggressiv, klæbende eller krævende.

Ændring af dine tankemønstre

Denne teknik kaldes også for ”cognitive reframing”. Den betyder, at du kan forbedre din selvregulering ved at ændre den måde du tænker på. Du kan for eksempel gøre det ved at forudsige dine negative tanker og følelser og skrive dem ned. Når du har skrevet dem ned, så prøv at udfordre dine tanker og følelser ved at undersøge beviserne på det modsatte. For eksempel kan du tænke: ”Hvis min partner virkelig vidste hvad jeg føler vil han/hun forlade mig.” Tænk nu tilbage på en gang du fortalte din partner om dine følelser – forlod han/hun dig? Sikkert ikke, vel? Så når du indser at dine tanker ikke passer, kan du erstatte dine negative tanker med positive.

Prøv med terapi

Som med undvigende tilknytningsstil, kan det være en god ting for dig at prøve med professionel hjælp. For ikke blot bliver du klogere på hvad der trigger dig, men også hvorfor du gør det. Og du kan få værktøjer til at håndtere dine triggere.