Er der noget i dit kæresteforhold der ikke går så godt for tiden? Dine udfordringer skyldes måske nogle banale uenigheder med din partner, eller noget der stikker dybere? Det kan være at enten du eller din partner har en tung bagage med fra barndommen, som sætter en kæp i hjulet for jer? Bagagen kan bestå i at mindst én af jer har en utryg tilknytningsstil. Så lad os lige se hvad det er, og hvad du/I kan gøre for at hele parforholdet.

Hvad er tilknytning?

Tilknytning er det bånd i din barndom der er mellem dig og dine nærmeste omsorgsgivere. Det vil nok for de fleste betyde far og/eller mor. Men det kan også være bedsteforældre, plejeforældre eller plejere på institutioner.

Båndet mellem jer har stor indflydelse på din evne til at skabe stabile forhold til andre senere i livet. Hvis din omsorgsgiver har været der for dig fysisk og følelsesmæssigt, har du fået en tryg tilknytningsstil. Men det kan også tænkes at din tilknytningsstil er blevet utryg. Det sker hvis dine omsorgsgivere kun har været der delvis for dig. Så vil du få en ængstelig tilknytningsstil. Hvis de nærmest slet ikke har været der, får du en undvigende tilknytningsstil. Og nogle får en desorganiseret tilknytningsstil. Fælles for de utrygge tilknytningsstile er, at de kan spænde ben for dig i et intimt forhold på forskellige måder.

Heldigvis er det muligt at ændre din tilknytning fra utryg til tryg. Det omvendte kan dog også være tilfældet: At du havde en tryg tilknytning i barndommen, men at den bliver ændret til en utryg som voksen. Det kan ske i følelsesmæssigt usunde forhold.

Parforholdet

Hvis du gerne vil føle dig tættere på din partner, kan øvelserne på denne side være en stor hjælp. For hvis du mærker at du føler dig i gode hænder, har det direkte indflydelse på din mentale og fysiske sundhed. Det kan også være med til at du bevæger dig fra en utryg til tryg tilknytningsstil. Det kan jo også være, at i egentlig begge føler jer trygge, men trænger til lidt idéer til at komme lidt ekstra krydderi på forholdet. Så kan du selvfølgelig også bruge nogle af øvelserne her.

Øvelser du selv kan gøre 

  • Forstå din utrygge tilknytningsstil

Det er guld værd at arbejde med dig selv omkring din tilknytningsstil. På den måde får du hen ad vejen mere indblik i hvorfor du handler og føler som du gør. Det kan være du synes du har et godt liv og en sød kæreste, men at der alligevel mangler noget.

Mange gange kan du føle dig tom eller ensom, eller måske et savn efter noget du ikke kan sætte ord på. Eller du oplever en irrationel uro indeni, uden nogen tilsyneladende årsag. Grunden til dine følelser er at du som barn lærte, at du kun nogle gange kunne få den tryghed du havde behov for. Derfor er du tunet helt ind på at opfange de mindste signaler på at blive svigtet eller afvist. Det paradoksale er at hvis du får nærhed med din partner, bliver du straks urolig for at miste den igen.

Det kan også være at du hurtigt føler du bliver kvalt i et forhold, og får lyst til at trække dig væk. Så kan det selvsagt på længere sigt blive et problem, hvis nærheden kommer til at mangle i forholdet. Den måde at reagere på sker, fordi du lærte at du kun kunne stole på dig selv i barndommen. Fordi dine omsorgsgivere ikke så eller opfyldte dine emotionelle behov.

Så der er mange fordele i at kigge på, om der er mønstre fra før som du gentager i dit liv nu.

  • Øv dig i at se dine følelser udefra

Du vil ofte have tendens til at blive revet med af dine følelser, så en god øvelse kan være at skabe lidt afstand til dem. Ikke tro på alt hvad du føler. Når du får en intens følelse, så prøv at gå 3 mentale skridt tilbage, og brug lidt tid på at udforske hvad det egentlig er du føler. Det vil give dig plads til at reagere på en anden måde end du ”plejer”.

  • Bekræft dig selv og lær at rumme dine sårede følelser

Med en utryg tilknytningsstil vil du sandsynligvis søge trøst hos andre når du støder på udfordringer. Det er der for så vidt ikke noget galt i, for det er normalt at søge støtte. Men det vil også være vigtigt for dig at vide, at du kan støtte dig selv så du kan stå svære ting igennem på egen hånd.

Barndommens sår har efterladt en usikkerhed i dig som gør, at du giver andre for meget eller for lidt indflydelse på dit liv. Og det vil påvirke din selvopfattelse. Derfor vil det være godt for dig at kunne trøste dig selv når du føler dig ked af det. Det vil også være godt at du kan bakke dig selv op, når du begår fejl. Øv dig også på at træffe dine egne beslutninger. Det vil nemlig være godt for din partner, at du er klar i spyttet omkring dine meninger.

  • Lad tankerne arbejde for dig

Vær opmærksom på dine tankemønstre. Prøv at lægge mærke til, at usunde tankemønstre dræner din energi og påvirker dit energiniveau.

Det kan være unødige bekymringer om at noget går galt som hober sig op indeni. Det kan også være tanker om et eller andet der skete i fortiden, som går i ring nu. Du kommer hurtigt til at sidde fast i en ond cirkel af selvkritik når du er fanget i et usundt tankemønster. Det gør det svært at tilgive dig selv eller andre og kan nemt udvikle sig til konstant tankemylder.

Så hvad kan du gøre for at få mere konstruktive tankemønstre?

Tænk på tanker som den føde du giver dit sind – og vælg så den sunde kost. De usunde mønstre får dig nemlig til at føle dig usikker, sårbar og afhængig af andre. Hvorimod de konstruktive mønstre fylder dig med styrke, glæde og energi.

Når du lærer at berolige dine tanker, vil det være nemt for dig at få en positiv og ligeværdig kontakt til andre. Så arbejd på at udvikle din indre styrke. På den måde vil du føle dig mere selvstændig, og udvikle din handlekraft og beslutsomhed. Det kan også være en god idé, kun at fokusere på ét problem ad gangen.

  • Giv plads til fordybelse og glæde – og elsk dit indre barn

Som barn påvirker det dig selvfølgelig, hvis du har en utryg relation til dine forældre. Du vil have dine følelsesmæssige antenner ude hele tiden. Og du vil spørge dig selv hvad dine forældre laver og om de overhovedet er der.

Når du bliver voksen, kan det sår føre til at du hele tiden er opmærksom på dine omgivelser. Særligt den tætte relation din kæreste. Derfor vil du have udfordringer med at fokusere på de ting der sker omkring dig. Du vil komme i tvivl om, om du er god nok eller om partneren stadig elsker dig.

Men der er ting du kan gøre. Du kan bevidst søge at trække dine antenner indad, og prioritere mere plads til dit indre barn. Det vil sige forsøge at komme i kontakt med den indre kerne som ikke hele tiden vurderer sig selv med andres øjne.

  • Se på din sårbarhed med respekt og kærlighed

Du vil være præget af tråde fra din opvækst, hvor du har følt afvisning, kritik, afstand og usikkerhed. Så du er sandsynligvis mere sårbar, også i dit sociale liv. Der kan lynhurtigt dukke følelser op af vrede, skuffelse, opgivelse eller andre negative ting.

Her er det vigtigt at du ikke fordømmer dig selv for at være sårbar. Du har sår i dig, og dit sociale liv kan vække dine smerter. Det gælder i særlig grad forholdet til din partner og dine børn. Når du føler fordømmelse, kritik eller kulde fra dine relationer, medvirker det til at gøre smerten større.

Men det kan også gå den anden vej. Følelser af forståelse og accept gør at der helt bogstaveligt bliver åbnet nye veje i din hjerne. Så med tiden vil du bevæge dig nærmere til en tryg tilknytning. Hvis du fordømmer dig selv vil afstanden mellem dig og dine relationer derimod vokse.

  • Helbred dine sår med trygge relationer

Når du er i et forhold med en tryg partner, har du mulighed for at ændre den måde du ser verden på. Det vil også sige dine billeder af dig selv i forhold til andre. Som barn kunne du ikke altid regne med at dine forældre lyttede til dig og hjalp dig. Derfor vil det være gavnligt for dig at være i et forhold, hvor din partner virkelig ønsker at støtte og forstå dig.

Når du oplever at partneren viser dig kærlighed og tryghed, bliver du mere bevidst om at der er en helbredelse i gang i dig. Dine tanker om hvordan det er at være i en tæt relation vil lige så stille ændre sig. I stedet for smerter, sår og følelsen af svigt, begynder du at føle glæde i samhørigheden. Det vil dog ikke ændre sig fra det ene øjeblik til det andet. Se det mere som en proces, hvor der ikke er en målstreg.

  • Giv plads til indre ro

Hvis du føler dig stresset, kan det forstærke dine følelser hvis du har en utryg tilknytning. Derfor er det vigtigt at du sætter tid af til hvile og refleksion hver dag. På den måde skaber du ro i dit nervesystem og plads til rummelighed i forholdet. På grund af fortidens sår, vil du være meget mere sensitiv end din partner. Så du vil have brug for at fokusere på at bevare roen, også i relationer der føles utrygge for dig. Dermed ikke være sagt at din partner ikke også har sår, for det har de fleste. Men din partner har måske ikke fået en utryg tilknytning med fra barndommen af den grund.

Så giv dig selv omsorg hver dag så du får følelsen af at blive stærkere.

Du kan også arbejde på de udfordringer der hele tiden opstår i et forhold. Prøv at fokusere på at skabe løsninger i stedet for at synke ind i din egen modløshed. I stedet for at blive overvældet, så tag fat i ét problem ad gangen og fokusér på at finde en løsning. Så vil du mærke at din følelse af stress bliver mindre og at du får mere styrke til at være i nuet.

  • Husk dine grænser

Din utrygge tilknytningsstil gør, at du føler dig mere afhængig af andres anerkendelse, accept og trøst. Derfor har du en tendens til at overskride dine egne grænser. Du føler måske at du hele tiden skal gå på kompromis for at opnå det du ønsker. Bagefter fortryder du, at du satte dig selv i baggrunden, og du føler frustration, tomhed eller vrede over det.

I stedet for bare automatisk at ofre dig selv for andre, så hold fast i dét der er vigtigt for dig. På den måde bliver du ikke drevet af indre frygt for at blive forladt eller svigtet. Tværtimod vil du føle trang til at give med en ægte kærlighed.

Din indstilling til at være givende i forhold er afgørende. Så husk, at når du går på kompromis, giver du også afkald på noget. Derfor kan det over tid ramme dig negativt, hvis du går for meget på kompromis. Så fokusér på, hvordan du kan ofre dig positivt, og samtidig være på bølgelængde med dine egne værdier.

  • Slut fred med din fortid

Dine tidlige sår gør at du har svært ved at finde ud af at være i et voksent forhold. Du føler en sorg som fylder meget, eller reagerer på en uhensigtsmæssig måde når der er konflikter.

Men det er vigtigt at give plads til din sorg. For så tillader du dig selv at sørge over de svære ting i din barndom, og anerkender samtidig din længsel efter noget bedre. Tro på at det er muligt at skabe forandringen. For det er aldrig for sent at ændre dit tilknytningsmønster. Når du gør dét, bliver ledningerne trukket om i din hjerne og der bliver skabt nye veje at gå.

Vigtigst er at du forsøger at tilgive dem, der gjorde dig ondt. Her ikke mindst dig selv.  Men der er forskel på sund og usund tilgivelse. Den sunde tilgivelse er baseret på indsigt. For eksempel at du siger til dig selv, at dine forældres handlinger gjorde dig utryg, men at de ikke vidste bedre. Den usunde tilgivelse er når du internaliserer. Det vil sige når du baserer din tilgivelse på selvkritik. For eksempel når du giver dig selv skylden for at dine forældre skældte dig ud.

Den energi du binder til gamle sår, bliver mindre efterhånden som du slutter fred med fortiden. Energien kan du så i stedet bruge på at leve i nuet med partneren. Og fokusere på at leve dine positive forandringer ud i virkeligheden.

  • Kend dig selv

Det kan være lidt af en rejse at begive dig ud i at lære dig selv at kende. For mange af dine tanker om dig selv har måske været gemt væk i årevis.

Nu kan du i stedet spørge: Hvem er jeg? Hvad er det jeg tænker, føler, ønsker mig og har behov for?

Brug tid på at lære dig selv at kende. Tænk på det som om der står en ny person foran dig. Find ud af hvem du er, hvordan det føles i din krop, dit humør og dine daglige rytmer. Det kan også være en hjælp for dig at tænke på hvilke gode træk du har fået ind på din personlighedskonto. For det er naturligvis ikke kun negative ting du har fået med fra din barndom. Skriv evt. dine gode træk ned. Nogle gange kan det nemlig være bedre at se det på skrift i stedet for blot at tænke på det.

Tænk også over hvad du er sensitiv overfor. Er det for eksempel at være i større selskaber, følelsen af at skulle præstere noget, eller måske noget helt tredje? Hvordan foretrækker du at være sammen med andre – i grupper, eller måske 1:1? Hvilke interesser har du? Kan de også være en hjælp til at hele dine sår? Det kunne for eksempel være at tegne situationer fra din barndom, eller måske lave en collage med dine drømme for fremtiden.

Du kan også tænke over hvilke typer af personer du ikke kan lide, og hvorfor. Hvis du ikke kan lide bestemte typer, er det sandsynligvis fordi du har noget ubearbejdet i dig selv omkring den måde de er på. Det kalder man også for skyggearbejde.

  • Dine fysiske behov

Din barndom var den tid, hvor du skulle lære din fysiske krop at kende. Hvis dine forældre ikke var der for dig, kender du sandsynligvis ikke din krop så godt nu. Derfor kan det være godt at lære den bedre at kende. Prøv for eksempel at lægge mærke til når du bliver sulten, tørstig, træt eller måske træt af at være socialt til stede. Du har sikkert også nogle rytmer, som din krop trives med?

Hvis du menstruerer så læg mere mærke til hvordan det påvirker dig og dit humør, men også dit energiniveau eller synet på verden.

Tillad din krop at bevæge sig, og brug den plads du har behov for. Yoga og andre typer af kropsbevidsthed kan hjælpe dig med at bearbejde dine oplevelser i barndommen. På den måde kan traumer i bogstavelig forstand flyttes udenfor kroppen.

  • Søvn

At hele dig selv på et dybere plan kan være intenst og kræve en masse af dig. Derfor er det nødvendigt at du tager en lur oftere, eller bare sover mere end du er vant til.

Søvn er nemlig supervigtigt, når det drejer sig om hjernens sundhed og din tilstand generelt. Når du heler, bliver der jo ”trukket nye ledninger” i hjernen. Derfor kræver den ro til at gro og holdt ved lige i længere perioder. Du kan sammenligne det med at en baby sover meget, fordi hjernen også her er i gang med at udvikle sig.

Find et søvnmønster der passer dig og forholdet godt. Hvornår har du behov for søvn, og vil det være en god idé med et powernap midt på dagen? Hold lidt igen med kaffe, sukker eller andre ting, der kan geare dig op. Lad også være med at tage for meget overarbejde. Det kan nemlig være svært for dig at ”falde ned”, når du så kommer hjem.

  • Meditation

En stor hjælp kan være at meditere. Med tiden udvikler meditation nemlig dine evner til at være nærværende, fokuseret og opmærksom i nuet. De evner gør at alt modtages nemmere fra dine omgivelser, og effekten vil ovenikøbet være langtidsholdbar. Hvis du er til guidede meditationer, findes der et hav af dem på nettet. Selv lytter jeg meget til Michael Sealeys meditationer.

  • Grænser

Når du er i en helingsproces, kan du se dig selv som en byggeplads med hegn omkring. Lad kun relevante ”konstruktører” slippe ind gennem hegnet. Alle andre bliver udenfor, indtil du er klar til at tage hegnet ned.

Eller sagt på en anden måde: Gør andre opmærksom på, at du er i gang med en heling. Derfor har du brug for at sætte dine grænser en gang imellem. Hvis andre ikke respekterer dine grænser, har du nemlig ret til at sige fra. Hegnet er ikke for evigt. Men du bestemmer hvor meget det skal fylde og hvor lang tid det skal stå der.

  • Hav et supportteam omkring dig

Kig på de mennesker der er i dit liv. Brug dem som er en hjælp for dig. Tilbring tid med dine gode venner, familie og andre relationer. Det gælder også dyr.

Vær opmærksom på, at når du som utrygt tilknyttet begynder at føle dig sikker i et forhold, kan det også være dér du falder fra hinanden. Men det kan være godt, for så føler du dig tryg nok til at slå dine forsvarsmekanismer fra. Det kan selvfølgelig blive lidt rodet i en periode, men på langt sigt meget bedre!

  • Terapi

Personcentreret terapi kan hjælpe dig med at hele de sår du fik fra omsorgsgiverne. Du får en forståelse for hvad der sker med dig, og hvordan du kan håndtere det. Vær gerne kritisk i forhold til at vælge terapeut, for det er ikke altid at ”kemien” er der. Men når den er, kan en god terapeut kan hjælpe dig med at udvikle din måde at kommunikere på og dine evner til at være i relationer. Det gør også, at du har færre perioder hvor du føler ensomhed. Og du vil få bedre familierelationer og tættere venskaber.

Selv om listen her står i en rækkefølge, behøver du ikke at starte fra toppen og arbejde dig slavisk ned gennem listen. Vælg de punkter der hjælper dig her bedst her og nu. Husk at heling er en proces som indebærer, at du skræller flere og flere lag af dig selv. På den måde gør du plads til nye lag, som tillader dig at ”blive dig selv” igen.

Øvelser I kan gøre sammen 

Der er også øvelser som du og din partner kan lave sammen for at forbedre jeres relation:

Rytmisk bevægelse

Kontakt kan skabes gennem rytmiske bevægelser mellem dig og din partner. Nogle gange bliver kontaktskabende bevægelser sat intuitivt i gang. Det kan for eksempel være, når du vugger eller leger fangeleg med et barn. Men du og din partner kan også bevidst prøve:

  • Dans

Prøv med danse, der kræver en partner, som for eksempel tango eller salsa. Gerne danse der har en tæthed som i begge er trygge ved.

  • Sport

Prøv at dyrke en sport for 2 personer, eller et andet fysisk spil for to.

  • Musik

Spil musik på instrumenter sammen, eller lav en rytme.

Hårpleje 

At give eller modtage hårpleje er en populær øvelse blandt tilknytningsterapeuter. Det er fordi fysisk aktivitet fokuseret på hovedet være en intim oplevelse. Det skaber tillid og en følelse af omsorg for hinanden. Prøv f.eks. med:

  • Vask

Vask din partners hår, eller lad ham/hende vaske dit hår (og massere hovedbunden).

  • Redning

Red din partners hårs, eller tillad det samme den anden vej.

  • Styling

Sæt din partners hår, eller lad ham/hende sætte dit.

Berøring

Berøring er fundamental når det kommer til at skabe eller forstærke tilknytning. Når du berører små børn for at give dem et knus eller trøste dem gør du det, fordi du intuitivt mærker deres behov. På samme måde har du også som voksen. Alle har nemlig behov for berøring og for at føle sig sikre, elskede og i kontakt med andre. Før du begiver dig ud i berøring, kan det være en god idé, at du lige tjekker ind med partneren først.

For nogle mennesker kan berøring opfattes som angstfremkaldende eller ligefrem truende. Der kan også være nogle kulturer som har bestemte regler og vaner omkring berøring. Når det er sagt, kan du og din kæreste prøve med disse ting:

  • Komme lotion på hinandens hænder

  • Give hinanden et knus, omfavne og kæle 

  • Holde i hånd eller lave små spil med hænderne (f.eks. tommelfingerkrig) 

  • Give highfives eller fist bumps

Kæledyr

Nogle gange kan det være svært at skabe og opretholde tilknytninger til andre. Dyr kan gøre at en relation føles mindre skræmmende, fordi nogle dyr er eksperter i at udtrykke betingelsesløs accept. På den måde kan relationen til dit kæledyr også være med til at forbedre din tilknytning til partneren. Nogle forslag til dit parforhold:

  • Introducér partneren for dit kæledyr

Det kan være en god idé at dele billeder og historier om dit kæledyr.

  • Lav nogle ting sammen med partneren, hvor kæledyret også er der

  • Du kan opmuntre din partner til at skabe en relation til dit kæledyr

Øjenkontakt

Ledningerne i vores hjerne er sat op til tilknytning med andre. Øjenkontakt er en af de mest almindelige måder at skabe kontakt på. Som med berøring kan der dog være nogle kulturer som ikke bruger øjenkontakt på den måde. Nogle få idéer til dig og din partner:

  • Det kan være sjovt at have en ”stirre konkurrence”

Det eneste I skal gøre, er at sætte jer overfor hinanden, og se hvem der kan se i længst tid på den anden.

  • Læg mærke til hinandens øjne

Det kan være detaljer som øjenfarve, fregner, former etc.

Sårbarhed

At udtrykke sårbarhed kan skabe en dyb følelse af intimitet of tillid mellem dig og din partner. For dét at være sårbar, giver dig mulighed for at vise andre, at du accepterer dem som de er, og omvendt. Prøv for eksempel:

  • Udtryk dine følelser i dette øjeblik

Også selv om det kan føles pinligt eller ubehageligt.

  • Snak om de ting du ikke kan lide ved dig selv

Du kan for eksempel snakke med din partner om de fejltagelser du har lavet, eller dine mangler.

  • Del drømmene

Snak med din partner om, hvilke håb og drømme du gør dig i dit liv.

Hvad foreslår terapeuten?

Selv om du ikke er lige på grænsen til at slutte forholdet til din partner, er det altid en god idé at gå i parterapi hvis relationen har problemer. For det er godt til at løse de issues der nu kan være og ikke mindst at komme tættere på partneren igen. Men selv om terapi er godt, er det kun det halve af løsningen. Meget at din udvikling og heling sker jo i hverdagen. Det er præcis derfor terapeuten sender dig/jer hjem med øvelser til parforholdet. Det vil typisk være øvelser der er skræddersyet til din partner og dig. Formålet er at få jer igennem konflikterne og opbygge jeres kommunikation, tillid og intimitet.

Her er 9 terapi øvelser som I kan prøve derhjemme:

  • Skriv et brev

Skriv et kærlighedsbrev til din partner i hånden, hvor du fokuserer på de positive aspekter der var tidligt i forholdet (din partner gør det samme.) Hvad der tiltrak dig, dine bedste minder og så videre. Når du har gjort det, læg så mærke til de områder hvor der er basis for at udvikle jer sammen. Derefter læser i hinandens breve i stilhed, før I taler om de ting I har skrevet, og hvorfor.

Når I udtrykker jer i positive vendinger om hvad der virker i forholdet, vil I også være mere modtagelige for hinanden. På den måde signalerer I jeres gode intentioner. Og kan måske få øje på hvor tingene gik galt, så I kan ændre kurs i rette tid.

  • Hold ”sådan ligger landet” møder

Tjek ind med hinanden dagligt eller ugentligt, hvad jeres behov nu er. Del med hinanden hvordan I føler jer tilpas i forholdet. Du kan se møderne som små oaser, hvor I deler ting I ikke nåede i løbet af dagen eller ugen. Det kan være ting som trænger til at blive gjort tydeligere eller blive løst. Det er bedst hvis I begge får lige meget tid til at dele hvordan I føler jer, uden at blive afbrudt. Det er almindeligt at man som par ikke lige får snakket om alt i løbet af ugen eller dagen. Nogle gange er der bare travlt, så man ikke lige når det. Derfor er det vigtigt at sætte tid af til snakken sammen. På den måde vokser små ting sig ikke store.

  • Del daglige følelser

Du og din partner vælger hver 3 følelser, som I har oplevet i løbet af dagen. Når den ene har delt en følelse, kan den anden reflektere over den, og spørge ind til følelsen. Målet med øvelsen er at dele og reflektere, ikke rette på eller forsvare noget.

At blive valideret følelsesmæssigt er vigtigt i forhold til at få en partner til at føle sig hørt, elsket og hjulpet. Når I praktiserer aktiv lytning og spejling af den andens følelser, forbedrer det jeres evne til at kommunikere. I vil føle jer mere intime når I deler følelser. Ikke mindst lærer i hinanden bedre at kende, så I kan hjælpe hinanden når det brænder på.

  • Praktisér daglige påskønnelser

Hvis det føles lidt for sårbart at tjekke ind med dine følelser, kan du og din partner også påskønne hinandens positive bidrag til forholdet. Det kan være med til at bygge tillid mellem jer. Brug lidt tid i slutningen af dagen på at dele 3 ting i har sat pris på hos hinanden i løbet af dagen. Også selv om det måske bare er små ting. Kom med eksempler i stedet for at være generel. I stedet for at sige: ”Jeg sætter pris på hvor sød du er”, kan det være: ”Jeg sætter pris på, at du stoppede for at give mig et kram i dag.”

Når du og din partner kommer med specifikke eksempler på handlinger I påskønner hos den anden, virker det som en positiv forstærkelse. Med påskønnelser bliver der også opbygget respekt mellem jer, som gør det nemmere at åbne op for hinanden.

  • Brug ”Den historie jeg fortæller mig selv…” i konflikter

Når du er midt i en konflikt, er det nemt at projicere dine følelser over på din partner. Men det hjælper ingen af jer. I stedet for at pege fingre ad din partner, så giv i stedet ham/hende ”benefit of the doubt”. Det kan du gøre med ”Den historie jeg fortæller mig selv…” udsagn. For eksempel: I stedet for at sige: ”Du ønsker ikke at tilbringe tid sammen med mig”, kan du sige: ”Den historie jeg fortæller mig selv lige nu er, at du ikke ønsker at være sammen med mig fordi jeg er for meget.”

Når du indrammer dine følelser på denne måde, tager du også ejerskab over din oplevelse og den måde du opfatter situationen på. Du gør det uden at beskylde din partner for noget, hvilket også giver ham/hende en mulighed for at dele sin side af sagen. På den måde får I mulighed for at finde en løsning på konflikten sammen.

  • Lav åndedrætsøvelser sammen

Det lyder måske lidt underligt at lave åndedrætsøvelser sammen, men faktisk kan det gøre at du og din partner kan genskabe kontakten med hinanden. Start med at sidde ryg mod ryg, og begynd så at fokusere på åndedrættet. Læg mærke bevægelsen af dine og partnerens ribben. Prøv at synkronisere jeres åndedræt i nogle minutter, og afslut med et kram.

Øvelsen her er en fysisk øvelse, som får dig og din partner til at føle jer i ”sync” med hinanden. Når du udvikler evnen til at synkronisere fysisk med din partner, kan du også gøre det på andre måder. Husk også at mindful vejrtrækning kan mindske stress.

  • Se og tal om romantiske film

Hvis der er problemer med at tale sammen i forholdet eller I føler I ikke har så meget at sige til hinanden kan I gøre noget simpelt. Se en film sammen der har med relationer og/eller romantik at gøre. Tal om den sammen bagefter i 45 minutter.

Der er forskning der tyder på, at par der ser film sammen og snakker om dem bagefter, forbedrer deres forhold. Grunden er, at I får øvet i at tale om udfordringer i parforholdet på en ikke-truende og mindre risikofyldt måde. Med tiden bliver I bedre til at tale om svære ting i jeres eget forhold, og bedre klædt på til at tale åbent om jeres udfordringer.

  • Husk dine succeser

Hvis I ønsker at arbejde sammen om at løse jeres udfordringer, kan I gøre følgende: Tag en stak post-its og skriv på skift eksempler på, hvordan I har løst konflikter og overvundet problemer i forholdet indtil videre. Skriv sedler og hæng op, så længe I kan komme på noget at skrive.

At se på an samling post-its med jeres succeser kan være et godt visuelt billede på, hvor langt i faktisk er kommet i forholdet. Og ikke mindst hvordan I har overvundet udfordringerne. Det giver en fornyet følelse af håb og intimitet som forhåbentlig gør, at det bliver nemmere at arbejde sammen om jeres nuværende problemer.

  • Skriv en ønskeliste

For at skabe et trygt sted, hvor du kan dele dine behov i parforholdet, kan du lave en ”ønskeliste”.  Dig og din partner skriver hver 3 ting ned, som I ønsker jer mere eller mindre af i forholdet. Derefter skiftes I til at dele ønskerne med den anden. Når I på den deler ønsker, så brug ”jeg” sætninger til det. På den måde udtrykker I hvad I føler, og beskriver hvordan I vil føle det, hvis ønskerne blev opfyldt. Når I lytter til hinanden, så gengiv hvad du har hørt den anden sige.

Relationer har altid plads til at gro, men væksten kan nogle gange blive sat i stå af kommunikation der ikke fungerer ordentligt. Med ønskelisten øver I gensidig forståelse, og tillader partneren at fortælle om sine behov på en rolig måde. Når I deler ønsker i forholdet, hjælper det jer også til at visualisere hvordan forholdet kunne være, hvis I arbejder på det.

Parforhold og ægteskab er ikke altid så nemt, og nogle gange har I måske behov for at få hjælp. En god hjælp kan være terapi hos en professionel psykolog eller coach. Men ikke alle er nødvendigvis så vilde med dén idé. Heldigvis er der også ting I kan gøre derhjemme, for at få forholdet på sporet igen. Her følger lidt flere ting du kan gøre for at forbedre relationen mellem dig og din partner i forholdet.

  • Lav et tillids-fald

Du kender nok denne leg. Du skal lukke øjnene eller have bind for dem, og så skal du lade dig falde bagover Din partner vil nu gribe dig. Måske lyder det let, men faktisk kræver det en hel del tillid og tro på at den anden faktisk vil gribe dig. Øvelsen er god til at opbygge tillid mellem jer i forholdet. På længere sigt vil en følelse af sikkerhed og tryghed vokse frem. Når I laver en øvelse som denne, er det vigtigt at I gør det på et fysisk sikkert sted.

  • Gå aldrig vred i seng

Det kan nemlig have stor påvirkning på dit søvnmønster at være vred. Og du kan have en forhøjet følelse af stress når du vågner. Når der sker negative ting lige før du skal sove, har det langt større påvirkning, end hvis det skete flere timer før sengetid. Hvis du og din partner har et sammenstød lige før sengetid, vil det være en hjælp for jer begge at vende det til noget mere positivt først.

Selv om det kan være svært, så prøv i det mindste blive enige om at skrinlægge konflikten til næste dag. Det vil gøre, at I kan gå i seng med et positivt billede i hovedet inden I falder i søvn. Når I vågner udhvilede næste dag, vil I kunne tage konflikten op igen på en bedre måde.

  • Sluk for teknologien

En af de bedste ting du kan gøre, er at slukke for teknologien omkring dig for at have en uforstyrret snak med din kæreste. Smartphones, computere og andre digitale enheder er en god måde at have kontakt til verden på, men har dårlig effekt på dit forhold. For hvor nemt er det lige at give din partner udelt opmærksomhed, når du tjekker din smartphone hvert tiende minut? Så aftal at slukke for jeres digitale enheder hver dag i et aftalt tidsrum. Aftal også at tale sammen i den tid. I kan for eksempel tale om, hvad I sætter pris på hos hinanden, uden at afbryde den anden. Denne lille feel-good øvelse skaber positive tanker og øger selvfølelsen.

  • Teambuilding øvelser

Her går det ud på at prøve noget man ikke har prøvet før. Det kan være en sjov øvelse der kræver, at I stoler på hinanden. Det kunne for eksempel være at lære at spille et nyt instrument sammen, gå på hiking, lære et nyt sprog, lave online film sammen, ro i kajak eller noget andet, ingen af jer har stiftet bekendtskab med før. I kan eventuelt hver især lave en liste over ting der kunne være sjove at prøve sammen.

  • Gå på date sammen

Uanset hvor længe I har været sammen som par, er det altid godt med en romantisk date med jævne mellemrum. Det giver jer nemlig mulighed for at genoprette den emotionelle og seksuelle kontakt mellem jer.

Jo tættere et par er, jo bedre vil kommunikationen være. Hvad end I laver på jeres date aften, så fokusér på hinanden og på at have en dejlig aften.

  • Fjern stress triggere

Stress er skadeligt for parforholdet. Ikke kun fordi det skaber negative følelser overfor hinanden, men også fordi det kan føre til klinisk depression eller andre psykiske lidelser. Så prøv at bemærke hvad der trigger jer i forholdet. Det kan for eksempel være at tage tidligere konflikter op igen, som for eksempel utroskab, sundhedsproblemer eller pengeproblemer. I stedet for at tage stress triggere op med det formål at skændes om dem, så prøv i stedet at løse problemerne. På den måde vil de ikke hele tiden dukke op i fremtidige konflikter.

  • Gem det til søndag

At vælge dine kampe er lige så vigtigt som den måde du håndterer dem på. Eller sagt på en anden måde: Det er ikke altid hvad du siger, men også hvornår og hvordan. At udsætte noget i nogle få dage, kan give dig et bedre perspektiv, og bedømme om du virkelig ønsker skænderiet. Det hjælper også at kunne gå ind i en samtale på en rolig måde og med argumenterne i orden. Du kan bruge denne øvelse hver gang du og din partner har en konflikt, som I ikke i første omgang lader til at kunne blive enige om. Ikke forstået på den måde at du skal undgå konflikt. Hvis I har en større konflikt der ikke kan udskydes, så tag den. For øvelsen her går ikke ud på at feje noget ind under gulvtæppet.

  • Icebreakers

Det kan være du krymper dig lidt ved tanken om at bruge icebreakers. Den gode ting ved at bruge icebreakers er, at du vil lære noget nyt om din partner. Det kan være du tror du ved alt, men der tager du fejl. Prøv for eksempel med nogle sjove udfordringer som: Fortæl mig noget sært om dig selv. Hvad er dine yndlingscornflakes? Fortæl en anekdote fra din barndom. Fortæl noget pinligt fra gymnasiet. Find selv på andre spørgsmål. Så vil du blive overrasket over hvad du finder ud af. Der vil helt sikkert være nye ting du finder ud af om din partner.

  • Del musik

Musik kan være dybt personlig og meningsfuld. Så prøv at sætte lidt tid til side, hvor I deler musik I kan lide. Du kan for eksempel vælge 3 numre som betyder særligt meget for dig og forklare hvorfor. I kan også vælge numre der minder jer om hinanden.

Der vil være nogle indsigter du kan få om din partner her, og den anden vej også selvfølgelig. Vær blide, for der kan være noget sårbart ved at dele noget så personligt med hinanden.

  • Del bøger

Hvilken bog er din favorit? Og din partners? Hvis I ikke har læst hinandens favoritbøger, så gå ud og køb den til din partner. Skriv en lille tekst først i bogen, som et smukt minde at gemme. Som med musik siger dét, du læser en hel masse om dig. Det kan også være at dele din yndlingsbog fra barndommen.

  • Mere tid til at kæle

Gør det til en vane at kæle ofte. Fjern distraktionerne og kæl. Når vi krammer hinanden, bliver der udløst oxytocin fra vores indre kemiske fabrik. Kemikaliet, som også er kendt som kælehormonet, forbindes med lavere blodtryk og hjerterytme. Snig tid til at kæle ind når det lige passer.

Idéen er at sætte tid til side til at kæle dagligt. Det vil vise gensidig fysisk blidhed og forbedre intimiteten med partneren.

  • Spørgsmålsglasset

Et glas med spørgsmål er en fin måde at starte en samtale på. Planen er simpel. Tag et glas eller en krukke og kom spørgsmål i, som kan være med til at bygge en relation mellem dig og sin partner. Så skiftes I til at trække et spørgsmål, som den anden svarer på. Du kan hente en række spørgsmål her: Spørgsmål til glaskrukken

  • Mirakelspørgsmålet

Øvelsen her er en reflekterende måde at hjælpe jer som par med at dykke ned i en den fremtid I ønsker at skabe. En hel masse mennesker kæmper fordi de ikke er sikre på deres egne mål, eller parforholdets. Et ”mirakelspørgsmål” kan hjælpe med at gøre det mål tydeligere. Et mirakelspørgsmål kan udtrykkes på denne måde: Forestil dig at et mirakel sker mens du sover. Når du vågner, hvad ville være nogle af de ting du ville lægge mærke til, som pludselig er blevet bedre? Spørgsmålet tillader, at du kan bruge din fantasi til at forestille dig ting du virkelig ville ønske skulle ske. Når du ikke er bundet af hverdagens rammer, kan der sagtens dukke ting op som du ikke har kunnet sætte ord på før. Selv om dine ønsker er umulige, kan din partner alligevel få et tydeligere billede af dig som person på denne måde.

  • Sæt mål sammen

Du kan for eksempel starte med mål omkring sundhed, penge, karriere, hobby, sociale og intellektuelle aktiviteter. Efter I er blevet enige om nogle punkter i ønsker at sætte nogle mål for, kan I blive enige om en tidshorisont for dem. Sæt eller hæng målene op, så de er synlige for jer.

  • Bliv frivillige

Hvilke vigtige sager tror i begge på? Her kan I melde jer til noget sammen, hvor I har mulighed for at hjælpe andre. Når du ser din partner på denne måde, kan det få dig til at blive helt nyforelsket igen. Så hold øje med opslag i lokalområdet 😉

  • Send et brev eller postkort

Den skrevne kommunikation er fokus i øvelsen her. I skriver begge et postkort eller brev til den anden, hvor I skriver om jeres frustrationer, følelser og behov. Når I har skrevet det, sender i det uden at tale om det. Når I svarer, gør i det i samme format som afsenderen. Øvelsen gør jer bedre til at kommunikere på skrift, og ikke mindst have tålmodighed.

  • Tal om øgenavne

Ud over dagligdagens søde kælenavne, kan I nogle gange komme til at kalde hinanden navne, som i virkeligheden gør ondt. Denne øvelse gør det muligt at snakke om eventuelle øgenavne, som I har syntes har gjort ondt. Lav en liste over navne du har følt har været sårende, og del dem med din partner. I kan også tale om hvad I har følt, når I er blevet kaldt noget ikke har brudt jer om. Og ikke mindst hvordan det har påvirket jeres selvværd.

  • Hjælpende hænder

En sjov aktivitet for par involverer både krop og sind. I skal som partnere arbejde sammen for at opnå et fælles mål. Med den drejning at i begge skal have en arm bundet på ryggen! Det gør, at I er nødt til at kommunikere for at opnå målet. Aktiviteterne kan være at knappe en skjorte, lyne en lynlås, binde en sko eller lukke en halskæde.

  • Tegn sammen til musik

Find papir og tegneredskaber frem, og sæt noget musik på i begge kan lide. I begynder nu begge at tegne det, der falder jer ind når I hører musikken, på samme stykke papir. I kan også tegne videre på noget jeres partner er startet på.

Lad musikken og stemningen bestemme hvordan jeres fælles kunstværk skal være. Det vil give jer en følelse af at skabe noget sammen og af intimitet.